Фото: pexels
Осеннее похолодание, погодные колебания и уменьшение солнечных дней весьма негативно сказываются на состоянии организма. Zakon.kz побеседовал со специалистами, чтобы узнать, как благополучно пережить переходный сезон и что нужно знать об укреплении иммунитета.
Чаще всего иммунитет снижается в межсезонье. Ослабление его функции способствует проникновению вирусов в организм. Чаще всего резкое снижение иммунитета осенью возникает при стрессах и неправильном образе жизни.
Терапевт, лор-врач Жулдыз Тастанбекова рассказала, как поднимать общий иммунитет.
По ее словам, есть пять факторов, которые отвечают за общую иммунную систему:
1. Сон
Человек должен обязательно высыпаться. А это означает, что ложиться в кровать необходимо не позже 21:00-22:00. Это позволит проснуться бодрым, даже если предстоит ранний подъем. Выспаться, даже если необходимо встать в 5-6 часов утра, человеку позволяет выработка мелатонина – гормона, который напрямую влияет на сон человека. Поскольку мелатонин образуется преимущественно между 02:00 и 04:00 часами, для полноценной его выработки важно соблюдать режим сна.
2. Питание
Оно должно быть трехразовым и полноценным. В составе продуктов должны присутствовать углеводы, жиры и белки. Белковая пища обеспечивает организм необходимыми аминокислотами для образования антител и других агентов иммунитета. Жиры нужны для построения иммунных клеток, а углеводы дают энергию для функционирования иммунной системы. При этом необходимы клетчатка, витамины и микроэлементы – фрукты и овощи. Питание должно быть разнообразным и регулярным. Стоит отказаться от «пищевого мусора», сократить прием сахара и газированных напитков. Скажите «нет» полуфабрикатам, фаст-фуду, колбасам, сосискам. Эти продукты содержат в своем составе более 30% «скрытого» жира. Специалисты рекомендуют ужинать за два-три часа до сна, чтобы пища усвоилась и не было дискомфорта.
3. Витамины
Общий иммунитет поднимают витамины. В межсезонное время – весной и осенью – врачи советуют пропить курс витаминов: D, С, Омега-3.
Витамин D помогает поддерживать иммунитет, функцию мышц и активность клеток мозга. Также он необходим для построения и поддержания здоровья костей. Дело в том, что организм может усваивать кальций только при наличии витамина D. Некоторые исследования показали, что витамин D может помочь уменьшить симптомы простуды и сократить ее продолжительность. Люди с более низким уровнем витамина D могут чаще болеть простудными заболеваниями.
Ученые говорят о том, что ежедневный прием 1000 мг витамина С может снизить заболеваемость простудой у большинства людей. Поэтому витамин С стал популярен при простуде. Он является антиоксидантом, а это означает, что он нейтрализует свободные радикалы – нестабильные молекулы, способные повреждать клетки и вызывать заболевания.
Омега-3 стимулирует иммунную систему, обладает противовоспалительными свойствами, укрепляет природный защитный барьер от бактерий и вирусов. Вместе с тем Омега-3 кислоты способствуют очищению стенок сосудов от холестерина, предотвращают появление «холестериновых бляшек», улучшают вязкость крови и укрепляют стенки сосудов.
Витамины чаще всего принимают месяц, максимум – два. Для Омеги срок приема – три месяца, потом следует сделать перерыв, так как рыбий жир влияет на печень. Витамин D можно принимать длительный период – он синтезируется в организме очень плохо. Человек мало находится под прямыми солнечными лучами, так как большую часть времени проводит в помещении. Прервать его прием можно во время путешествия в жаркие страны.
4. Физическая нагрузка
Физические упражнения способствуют укреплению здоровья и иммунной системы вследствие улучшения кровообращения. Они позволяют более эффективно доставлять клеткам иммунной системы вещества, которые им необходимы для правильного функционирования.
Занятия спортом положительно отражаются на местном иммунитете слизистого эпителия дыхательных путей. Улучшается способность мерцательного эпителия к самоочищению, выведению слизистого секрета из бронхов, препятствуя попаданию инфекции в нижние дыхательные пути.
5. Не нервничать
Во время стресса организм выделяет гормон кортизол, который дает сбой иммунной системы. Человек, который находится в постоянном напряжении, часто болеет.
Высокий уровень кортизола угнетает многие функции иммунной системы. Если быстро устранить стрессовый фактор, уровень кортизола снижается, иммунная система с легкостью возвращается к обычному режиму работы. Если же стрессовая ситуация затягивается, уровень кортизола остается повышенным долгое время.
На фоне затяжного стресса в организме уменьшается выработка антител, которые нужны для борьбы с вирусами и бактериями. В связи с этим ОРВИ часто возникают у людей, испытывающих хронический стресс.
Нарушение хотя бы двух из этих факторов приводит к болезни, независимо от того, чихнул ли кто-то рядом или вы были в контакте со здоровым человеком. В любом организме есть свои вирусы и микробы, и если ослабевает иммунная система, идет общий разлад в организме.
«Даже если у человека иммунная система в норме, в ротовой полости и на коже всегда присутствует стафилококк и стрептококк, а в организме существуют вирусы и паразиты в пределах нормы, которые при сбое активизируются. Как специалист я посоветовала бы, если появляются симптомы простуды или ОРВИ, наблюдается болезненное состояние, обратиться к врачу. Важно вовремя лечить заболевание, чтобы не было осложнений – тогда инфекция или вирус идет в бронхи. Отсюда: бронхиты, пневмонии и отиты».Жулдыз Тастанбекова
Врач добавила, что любая вирусная инфекция лечится в течение семи, максимум – 10 дней. А если пациент лечится неправильно, то болезнь дает осложнения. Бактериальную инфекцию нужно лечить антибиотиками.
Ключевым, несомненно, является соблюдение здорового образа жизни. Сформировавшийся набор привычек и действий способствует укреплению и сохранению иммунитета, а также физических возможностей, устраняя негативно влияющие факторы на самочувствие и организм в целом.
Недостаток йода и иммунитет
Практически всю территорию Казахстана можно отнести к регионам со средним и легким дефицитом йода. Чаще всего недостаток йода влияет на работу нервной системы: человек становится забывчивым, у него снижаются внимание и реакция, появляется раздражительность, сонливость, слабеет иммунитет.
По словам казахстанского эндокринолога Эльвиры Наурузовой, расположение нашей страны, а именно ее отдаленность от моря, влияет на нехватку йода, соответственно, у населения встречаются частые проблемы с щитовидной железой – в частности, очень часто имеется гипотиреоз.
Государство, конечно, старается решить эту проблему. Осуществляется йодизация продуктов питания, таких как соль и хлеб. Это правильные меры, они используются уже очень давно и зарекомендовали себя положительно. Но этих мер в общей массе не всем хватает, и диагноз «гипотиреоз» диагностируется сравнительно часто. Как отметила врач, это усугубляется отсутствием культуры потребления морепродуктов, морской рыбы.
«То, что сезонность влияет на щитовидку, вполне можно объяснить тем, что наступает похолодание. При этом «мерзлявость» в принципе характерна гипотиреозу. Состояние при заболевании усугубляется тем, что заметно снижается температура окружающей среды. Пациенты реагируют на это, у них начинают скакать гормоны щитовидной железы. Наступает зима, и тут еще серьезнее обостряется состояние организма. Люди ищут помощи у врачей, которые им стараются стабилизировать гормональный фон через препараты. Вследствие того, что организм пациента несколько месяцев страдал от нехватки витаминов, так как практически до весны питание в основном состояло из углеводов (тесто и мясо), казахстанцы приходят к специалистам очень ослабленные. Находится в нестабильном состоянии и гормональный фон».Эндокринолог Эльвира Наурузова
Конечно, часть казахстанцев очень хорошо следит за своим здоровьем, рассказывает специалист по гормонам. Они теплее одеваются, не давая организму возможности переохладиться, стабильно посещают специалистов, систематически проверяя состояние своего здоровья, вводят в рацион качественные необходимые продукты: морепродукты, морскую рыбу. Но есть и такая категория граждан, которые не обращают внимание на какие-то условности и живут, как жили, независимо от изменения сезонности.
«Их одолевает осенняя хандра. Люди жалуются окружающим, что им постоянно холодно, леденеют конечности. Часто такая категория людей за зиму набирает лишний вес, потом переживают от того, что видят в отражении зеркала».Эльвира Наурузова
Одно из опасных состояний, которое может возникнуть у пациентов, – вторичный дефицит иммунитета, приводящий к тому, что человек постоянно болеет различными инфекциями. Начинают усугубляться хронические заболевания. Часто страдают дыхательная и пищеварительная системы. Что касается интеллектуальных нарушений, исследования показывают: более 80 процентов детей разного возраста страдают от нарушения когнитивных функций в разной форме.
Поэтому, по мнению врача, следует внимательно относиться к своему здоровью и укреплять иммунитет, особенно в межсезонье.
Несколько ключевых рекомендаций:
- ограничьте общее количество жиров, особенно животного происхождения;
- проверяйте состав продуктов, в том числе обращайте внимание на наличие трансжиров;
- увеличьте ежедневную норму овощей и фруктов до 400 г минимум;
- ешьте меньше 5 г соли в день и используйте только йодированную соль;
- ограничьте потребление сахара в день до 50 г для взрослых (12 чайных ложек), до 25 г – для детей.
Ну и, конечно, не нужно забывать о прогулках и физической активности. Начиная свое утро с физических упражнений, вы стабилизируете пики гормонов и заряжаетесь энергией на весь день. Эти полезные привычки снизят риски сезонных заболеваний, улучшат психоэмоциональное состояние и подготовят организм к осени.